چگونه از افزایش وزن ناشی از استرس جلوگیری کنیم؟
استرس مزمن یکی از عوامل مهم برای جلوگیری از وزن سالم است. هنگامی که هورمون استرس کورتیزول برای مدت طولانی بالا می رود، بسیاری از عملکردهای بدن را مختل می کند که بر مدیریت وزن تأثیر می گذارد، از جمله تنظیم خواب، کنترل اشتها، ذخیره چربی و غیره.
افزایش وزن به دلیل استرس به سختی قابل کنترل است زیرا نیاز به رویکرد چندگانه دارد.
استراتژی های زیر نیاز به نظم و انضباط دارند و ممکن است چندین ماه طول بکشد تا نتایج بسته به میزان وزن اضافی نشان داده شود. با این حال، آنها به ایجاد عادات سبک زندگی پایدار کمک می کنند که نتایج پایدار را تضمین می کند.
این مقاله راهکارهای مورد نیاز برای رسیدن و حفظ وزن دلخواه را توضیح می دهد.
با مجله سلامت آواطب همراه باشید.
1. با یک متخصص پزشکی مشورت کنید
افزایش وزن استرس یک مسئله هورمونی است. ایمن ترین راه برای شروع سفر کاهش وزن مرتبط با استرس، مراجعه به پزشک متخصص است. آنها ممکن است آزمایش هایی را انجام دهند یا سؤالاتی بپرسند تا تعیین کنند که آیا افزایش وزن شما ناشی از استرس است یا خیر. اگر متوجه شوند که چنین است، یک برنامه کاهش وزن مناسب ( برنامه غذایی، دارو، تغییر سبک زندگی و غیره) توصیه می کنند.
مطلب مرتبط: آیا استرس مشکلات پوستی را بدتر می کند؟
2. رژیم غذایی سالم تری اتخاذ کنید
استرس منجر به افزایش اشتها برای غذاهای پرقند، پرچرب و از نظر تغذیه ای ضعیف می شود، عدم تعادل هورمونی را تداوم می بخشد و باعث افزایش وزن هورمونی می شود. اتخاذ یک برنامه غذایی سالم اولین قدم برای شکستن این چرخه و بهبود وضعیت هورمونی شماست.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، رژیم غذایی سالم، رژیمی است که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی تأکید دارد. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که قند، نمک و چربی های ترانس را محدود کنید و اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید.
اکثر افراد دارای اضافه وزن برای تغذیه سالم تلاش می کنند و به جای آن رژیم های غذایی مد روز را دنبال می کنند که معمولا نتایج ناامیدکننده ای به همراه دارد. نکته کلیدی یافتن یک برنامه غذایی سالم است که بتوانید آن را حفظ کنید یا به دنبال کمک پزشکی باشید.
3. ورزش کنید
ورزش دومین عامل مهم در حفظ وزن مطلوب است. مطالعات فواید متعدد ورزش منظم از جمله بهبود خلق و خو و خواب، عضلات لاغرتر، انرژی بیشتر و کاهش هوس را گزارش می دهند.
انجمن های سلامت 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته را توصیه می کنند. هر ورزش روزانه بهتر از هیچ است، بنابراین حداقل 15-20 دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این میتواند باشد:
- یک پیاده روی تند
- یوگا
- پیلاتس
- ایروبیک
- شنا کردن
- دویدن
- دوچرخه سواری
- ورزش های تیمی
4. زمانی را برای فعالیت های آرامش بخش پیدا کنید
فعالیت های آرامش بخش که به کاهش استرس کمک می کند عبارتند از:
- گذراندن زمان در طبیعت
- گذراندن وقت با دوستان و خانواده
- تماشای برنامه های سرگرم کننده
- گوش دادن به موسیقی
- انجام سرگرمی ها (مانند نقاشی، آشپزی، ماهیگیری)
- رقصیدن
علاوه بر این، بهبود تعادل کار و زندگی به رفاه عاطفی بیمار کمک می‌کند، که عامل کلیدی در مبارزه با استرس است.
این مطلب ممکن است برایتان جالب باشد: چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم؟
5. بهبود خواب
مطالعات نشان می دهد افزایش کورتیزول منجر به کم خوابی می شود که فرآیندهای متابولیک را مختل می کند و اغلب منجر به افزایش وزن می شود. متخصصان بهداشت نکات زیر را برای بهبود خواب ارائه می دهند:
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- زمان خواب باید قبل از ساعت 10 شب باشد.
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، الکل و نیکوتین خودداری کنید. مصرف کافئین باید تا ساعت ۲ بعد از ظهر تمام شود.
- اتاق خواب را برای استراحت مناسب کنید. مطمئن شوید که تاریک، خنک و ساکت است.
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی (تلویزیون، تلفن همراه، کامپیوتر) استفاده نکنید. نور آبی که از خود ساطع می کنند با خواب تداخل می کند.
راه های دیگر برای استراحت قبل از خواب عبارتند از:
- تنفس عمیق
- مدیتیشن
- تجسم
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
- مطالعه
- و…
با این حال، افراد مبتلا به عدم تعادل هورمونی اغلب به چیزی بیش از اراده و تکنیک های آرامش بخش نیاز دارند تا هر شب بخوابند. آنها ممکن است از داروهای خواب طبیعی مانند مکمل های غذایی یا داروهای تجویزی استفاده کنند.
هنگامی که یک الگوی خواب سالم بازیابی می شود، بیماران معمولا انرژی بیشتری برای ورزش دارند و کنترل هوس های خود را آسان تر می کنند. الگوی خواب مناسب برای جلوگیری از پیری زودرس پوست را بخوانید.
6. مکمل های غذایی را امتحان کنید
محبوبیت مکمل های کاهش دهنده استرس در حال افزایش است. آنها ممکن است فواید مختلفی داشته باشند، از تقویت آرامش و بهبود خواب گرفته تا کاهش هوس و کمک به کاهش وزن.
Relora به عنوان یک درمان طبیعی موثر برای استرس، اضطراب و افزایش وزن ناشی از استرس تایید شده است. Relora حاوی دو عصاره پوست درخت است که برای قرن‌ها در طب سنتی آسیایی برای تقویت آرامش استفاده می‌شد. این مکمل همچنین حاوی ترکیبی از ویتامین های B برای افزایش انرژی و بهبود متابولیسم است.
سایر مواد طبیعی برای استرس عبارتند از:
- ملاتونین
- آشواگاندا
- منیزیم
- ریشه سنبل الطیب
- و…
7. داروهای سرکوب کننده اشتها را امتحان کنید
بسیاری از مردم با خوردن بی رویه به استرس واکنش نشان می دهند. داروهای سرکوب کننده اشتها مکمل ها و داروهایی هستند که به کاهش هوس کمک می کنند. آنها معمولاً حاوی ترکیبی از ویتامین ها، اسیدهای آمینه، لیپوتروپیک ها و سایر مواد مغذی چربی سوز برای حمایت از کاهش وزن هستند.
ارائه دهندگان پزشکی که برنامه های کاهش وزن پزشکی را اجرا می کنند اغلب از این داروهای تنظیم کننده اشتها استفاده می کنند:
- متفورمین
- نالترکسون با دوز کم
- توپیرامات
- Semagl utide
- تزریقات لیپوتروپیک (Skinny Shots)
غذاها و مواد طبیعی که ممکن است به طولانی شدن سیری و کاهش میان وعده بین وعده های غذایی کمک کنند عبارتند از:
- چای سبز
- زنجبیل
- دانه کتان
- کافئین
- آووکادو
- تخم مرغ
- و…
مواد غذایی برای داشتن پوست سالم را نیز مطالعه نمایید.
نتیجه
کاهش وزن یک راه حل معمول و تکرار شونده است. عوامل زیادی مانع تحقق آن می شود و استرس مزمن یکی از پایدارترین و دشوارترین آنهاست. پرداختن به افزایش وزن ناشی از استرس مستلزم رعایت چندین استراتژی کاهش وزن، از جمله ورزش منظم و تکنیک‌های تمدد اعصاب است.
گردآورنده:
- زهرا غلامحسین دخت
نظرتان را بنویسید